Pivo? Kofola? Športový nápoj? Či stačí voda?

Čím hasiť smäd? A tiež cvičenie v tabletke a tipy na zaujímavé aplikácie

Ahojte, zvedavci,

Čítate Newsletter pre zvedavých ľudí. Ak ho chcete dostávať do mailu každý piatok ráno, prihláste sa na odber TU.

---

Reklama zacielená na nadšených športovcov občas tvrdí, že jediný správny nápoj je izotonický. Ideálne taký, ktorý vám predajú v špecializovanej predajni. Inde sa objavujú správy o tom, že máte po tréningu zájsť na pivo.

Ani jedno z toho nie je pravda.

Naposledy som písala o tom, koľko vody denne potrebujeme. Dnes sa pozrieme na to, čím najlepšie poraziť smäd.

Hasenie smädu kofolou a pivom

Z minulého newslettera si stručne pripomeňme, mechanizmus, akým telo zastaví pocit smädu. Budeme to dnes potrebovať. Prebieha v dvoch krokoch:

Prvý krok je okamžitý. Zabezpečí ho mozog, keď mu dajú jazyk, hltan, pažerák a žalúdok správu o tom, koľko tekutiny ste vypili.

Práve to vysvetľuje, prečo vám je okamžite lepšie, nech vypijete teoreticky akýkoľvek nápoj.

Kofola, pivo, víno, voda, džús, mlieko, športový nápoj... pre tento prvotný signál je podstatné, že je to tekutina a že ste jej vypili dosť.

Preto sa na tento slastný prvotný pocit uhasenia smädu nedá spoliehať pri voľbe vhodného nápoja.

Na to, ktorý nápoj je najvhodnejší, sa musíme pozrieť, čo sa s tou tekutinou deje ďalej.

Koncentrácia látok v nápoji a v tele

Na rozdiel od tuhej potravy, tekutina prejde žalúdkom oveľa rýchlejšie.

Keď sa napijeme sladeného nápoja, vstrebáva sa rýchlo nielen voda, ale aj cukor. Aj vo vode, ak nie je destilovaná, sú zväčša rozpustené rôzne minerálne látky (sodík, chlór, horčík, vápnik a iné). V sladených nápojoch sa k nim pridáva cukor (vo forme glukózy, fruktózy či sacharózy).

Práve koncentrácia rozpustených látok vplýva na druhý krok pri zbavovaní sa smädu.

Smäd sa najčastejšie spúšťa preto, že sa stratami vody koncentrujú minerály najskôr okolo buniek a neskôr v bunke.

Smäd sa preto skutočne zahasí, až keď sa koncentrácia minerálov v tele dostane späť do žiaducej rovnováhy.

Osmóza

Tu sa uplatňuje takzvaná osmóza.

O čo ide?

Keď mám dva roztoky s rôznou koncentráciou oddelené bunkovou membránou, voda prestupuje z miesta nižšej koncentrácie do miesta s vyššou koncentráciou. Jednoduchšie je predstaviť si, že voda putuje tam, kde ju „viac treba“, aby rozriedila minerály.

Keď sme smädní, je v telesných tekutinách väčšia koncentrácia minerálov, než by telo potrebovalo. Pitím sa to telo snaží vrátiť do normálu.

Nápoje, ktoré majú podobnú koncentráciu solí (presnejšie: osmotický tlak), aká je v tele, keď nie sme smädní, voláme izotonické. Izo = rovnaký, tonický = týkajúci sa tlaku, konkrétne osmotického tlaku.

Keď má nápoj, menšiu koncentráciu rozpustených než telesné tekutiny, je hypotonický. Nápoje s vyššou koncentráciou sú hypertonické.

Hypertonické nápoje

Ak sme vysmädnutí ako ťavy a vypijeme väčšie množstvo hypertonického nápoja, na chvíľu nám bude lepšie, lebo žalúdok zahlási dosť tekutiny.

Hypertonický nápoj však priniesol so sebou aj vysokú koncentráciu minerálov a/alebo cukru. Lenže my už v tele máme príliš koncentrované tekutiny, prejavuje sa to smädom.

Čo sa stane?

To závisí od výsledného rozdielu koncentrácií. Teda od toho, ako veľmi hypertonický náš nápoj bol a koľko sme ho vypili. Ak vypijeme liter či dva výrazne hypertonického nápoja, smädu dokonca pridáme.

Kofola a pivo

Príde vám veľa vypiť liter či dva takého nápoja?

Predstavte si to ako dve veľké kofoly či dve veľké pivá. Teda nápoje, po ktorých ľudia často siahnu, keď sú niekde na výlete.

Väčšina sladených nápojov a všetky alkoholické nápoje sú hypertonické.

Pri reklame na Sprite, podľa ktorej máme počúvať smäd, sa vždy usmejem. Môj smäd o hypertonický roztok fakt nestojí.

A povera, že po tréningu je najlepšie 10° pivo, naozaj neplatí. Alkoholické pivo možno vyvolá okamžitý pocit úľavy (prvý krok hasenia smädu), no za krátky čas ste obyčajne opäť smädní.

Ak vám pivo chutí, vyberte si pri boji so smädom radšej nealkoholické. Väčšina nealkoholických pív v testoch vychádza buď priamo izotonická alebo veľmi blízko toho stavu (mierne hypo/hyper tonické).

Hypotonické nápoje

Na smäd je lepšie siahnuť po hypotonickom alebo izotonickom nápoji.

Hypotonický nápoj je jednoduchý – voda. Ak sa chcete vyhnúť mikroplastom a máte dostup ku čistej pitnej vode z kohútika, vyberte si radšej tú než vodu v plastových flašiach.

Hypotonický nápoj rýchlo rozriedi minerály v telesných tekutinách a bunky si môžu odfúknuť úľavou.

Samozrejme, ak vypijete naraz obrovské množstvo hypotonického roztoku, môže do bunky preniknúť viac vody, než potrebuje. Za normálnych okolností si to však telo čoskoro uprace a nadbytok vody vylúči.

Tvrdenie, že po tréningu nie je vhodné piť čistú vodu, je somarina. Áno, telo síce pri potení stráca minerály, ale v relatívnom množstve ich stráca menej než vody.

Minerály aj energiu zvyčajne doplníte pri najbližšom jedle.

Izotonické nápoje s cukrom

Izotonické nápoje majú takú koncentráciu, akú by malo telo mať. Preto sotva sa bunka znormalizuje, už ďalej vodu nenasáva. To môže byť užitočné, nie je to však vyslovene nutné.

Ak sa rozhodnete skúsiť izotonické nápoje, dbajte na výber nápoja a váš zámer.

Väčšina športových nápojov obsahuje glukózu/cukor. Ak sa snažíte redukovať hmotnosť, také nápoje spomalia cestu k vášmu cieľu. Je pravdepodobné, že nespálite toľko energie, koľko v podobnom nápoji prijmete.

Ak vám ide o zvýšenie či udržanie športového výkonu, môže to byť užitočná voľba. To potvrdili viaceré štúdie. Vplyv sa ukazuje najmä pri dlhotrvajúcom športe (>2-4 hodiny, niektoré štúdie už aj skôr 1, 2, 3) a pripisuje sa práve prítomnosti cukru. Vo väčšine štúdií si namiešajú vlastné, štandardizované roztoky. Výskumy s komerčnými nápojmi vychádzajú všelijako aj preto, že tieto produkty sú veľmi odlišné. (4)

Všeobecne sa však dá povedať, že izotonický športový nápoj s glukózou je 2v1 – dodá svalom cukor, aby ste mohli udržiavať výkon, a urobí to s ohľadom na osmózu.

Pre rekreačných športovcov sú vo väčšine prípadov úplne zbytočné a v niektorých kontraproduktívne. Na tom sa zhodujú všetky odborné články, ktoré som na túto tému čítala.

Iontové, elektrolytové a športové nápoje

A čo izotonické nápoje bez cukru?

Našla som ich máličko. Zvyčajne využijú napríklad maltodextrín, čo je stále sacharid a zároveň zdroj energie. Ale nie je to sacharóza (cukor), takže môžu napísať, že je bez cukru.

Rôznymi sacharidmi totiž výrobcovia dosahujú správny osmotický tlak roztoku. To, mimochodom, platí aj pre spomínané nealkoholické pivo, hoci nechutí sladko.

Bez cukru preto bývajú takzvané iontové, elektrolytové či športové nápoje. Tie však bývajú zároveň hypotonické.

Cieľ takýchto nápojov je preto úplne iný než izotonicita. Zameriavajú sa na doplnenie minerálov, špecifických aminokyselín, prípadne povzbudenie napríklad kofeínom.

Potrebujete ich?

Ak ste rekreačný športovec, tak všetky články, ktoré som našla sa zhodujú – nie.

Ak s nimi máte dobré skúsenosti, vyhovujú vám viac než voda a ich cena vám nevadí, dajte si pri nich pozor na obsah soli/sodíka.

Odporúčané množstvo sú okolo 2 g sodíka denne (1 g soli má okolo 0.4 g sodíka). Bežná európska strava ho má okolo 7 až 12 gramov (5).

Preto je otázne, či bežný Európan, ktorý si zájde na hodinku zabicyklovať, potrebuje doplniť sodík v nápoji, keď ho pravdepodobne čoskoro „prepískne“ pri prvom jedle.

Ak nešportujete profesionálne či poloprofesionálne alebo naozaj nepotrebujete podať skvelý výkon – skrátka, ak ste bežní smrteľníci či rekreační športovci – na hasenie smädu vám úplne stačí voda. O tom, koľko jej vypiť, som písala minule. Ak ste nečítali, prezradím, že to nie sú nutne tie povestné 2 litre.

(Doplnkové čítanie a jeden zo zdrojov: 6)

---

Krátko, ale zaujímavo

Keď už o tých športoch, pozrime sa na cvičenie – na cvičenie v tabletke.

Áno, aj to možno raz bude realita. Možno.

Vedci, zvedavci, sa chceli dozvedieť, ako funguje cvičenie na molekulovej úrovni. Robili analýzy krvnej plazmy myší po tom, čo myšičky dlho a intenzívne behali v koliesku.

Našli rôzne zmeny, no najviac sa myšiam v krvi zvýšila modifikovaná aminokyselina Lac-Phe, teda fenylalanín s laktátom.

Tak ho teda podali iným myškám. Takým, ktoré poriadne vykŕmili. Dočasne, na asi 12 hodín, jedli myšky menej. Keď im Lac-Phe podávali dlhodobo, postupne sa im upravila hmotnosť a zlepšili sa im aj iné parametre.

Našli aj enzým, CNDP2, ktorý Lac-Phe vyrába. Zistili, že myšky bez tohto enzýmu strácajú pri cvičení oveľa menej gramov tuku než myšky s neporušeným enzýmom.

Keďže Lac-Phe našli aj v krvi ľudí, možno časom by sme mohli mať „cvičenie v tabletke“. No dovtedy sa potrebujete postaviť a hýbať vy sami. (Nature 15.6.2022)

---

Linky

• To ma privádza na môj prvý link – obľúbenú aplikáciu, ktorá ma v mnou zvolených intervaloch „prinúti“ vstať od počítača a trocha sa hýbať. EyeLeo alebo jej ekvivalent by podľa mňa nemal chýbať na počítači žiadnej kancelárskej krysy. Hýbanie v krátkych pravidelných intervaloch má, mimochodom, pre telo veľký význam.

• EyeLeo si viete dobre skombinovať s Pomodoro metódou produktivity. Ide o to, že pracujete bez zaháľania 25 minút a nevenujete sa ničomu inému. Potom máte asi 5 minút prestávku. Po 4 cykloch, teda 2 hodinách, si dáte dlhšiu prestávku. Ja to využívam najmä pri písaní beletrie. (Mimochodom, spomínala som, že som nedávno odovzdala korektúry pre tretí diel mojej fantasy YA série Gwind? Nie? Tak už viete.)

• Samozrejme, nemôže chýbať pripomienka na skvelú facebookovú skupinu Správni zvedavci (heslo: „piatkový zvedavec“ fakt zadajte. Ak tak nespravíte do hodiny od prihlásenia, automat vás zamietne a mne ani nedá vedieť), moje sociálne siete (Instagram, Facebook), stránku (www.hlavackova.sk) a možnosť podporiť ma finančne symbolickým pozvaním na kávu (Ko-fi).

Nabudúce sa pozrieme na to, čo hovorí veda na branie magnézia (horčíka), ktoré je teraz čoraz populárnejšie.

Teším sa na vaše srdiečka a reakcie na článok v komentároch. Vidíme sa v júli, zvedavci!

Lívia